マラソンの持久力UPに効果的なサプリを検証!

プロティン・アミノ酸系などマラソンランナー専用のサプリメントって、かなりの種類が発売されているとご存知でしょうか?今回は走っている間のパフォーマンスUPや、トレーニング後の休息、さらに持久力UPに効果的なサプリをご紹介します。

 

 

エネルギー補給系サプリ

フルマラソンの消費カロリーはかなり高いと有名です。エネルギー消費量の単純計算でも約2500kcalもエネルギーを消費してしまいます(完走までに4時間かかった場合です)

マラソンの消費カロリー:走る人の体重(キログラム)×走った距離(キロメートル)

もちろん実際の計算はこれほど単純ではありません。走るペースや気温など、色々な要素が組み合わさりますので、上に挙げた計算より多くのカロリーを消費することが多いです。

 

テレビで見るマラソン選手はスポーツドリンクくらいしか飲んでいませんが、それは2時間少しで走れるトップランナーだけの場合になります。走っている時間が長ければ長い程、消費カロリーは増えてきます。そこで市民ランナーの力強い助けがエネルギー補給サプリなのです!

飲むタイミングは?

基本はレース1〜2時間前に事前に飲んでおくか、レース中に飲むかの2パターンです。ハーフマラソンのときはレース中にエネルギー切れを起こすことは、ほとんどないので特に無くても大丈夫そうですね。フルマラソンの時は必須アイテムと言っても過言ではありません。

 

おすすめの飲み方ははレース前に飲むことです。事前のエネルギーを補給しておけばレース開始直後からベストの状態でスタートできますし、途中でエネルギーが無くなってフラフラになる心配もありませんので、心に余裕が生まれると共に持久力UPにも繋がります。

選ぶポイント

それではご自身に合ったエネルギー補給系サプリを選んでいきましょう。

カロリー量
 

カロリー補給が目的なので最も大事なポイントと言っていいかと思います。なるべく少ない容量で高カロリーのものが望ましいですね。というのもマラソン中は体が激しく動きますので、お腹が水で膨れていたら走りにくいですし、そもそも胃腸に負担もかかります。

成分(ミネラル・アミノ酸)

大量の汗をかくことによってミネラルが失われてしまいます。特にマラソン中に注意したいことが足がつることです。そうしますと立て直すのはかなり困難となり、悔しい結果になってしまいます。特に必要なのはカリウム、カルシウム、マグネシウムですね。これらのしっかり入ったサプリを選ぶことが大事です。

 

さらにアミノ酸の含有量にも注目です。特にBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は多く含んでいるものが望ましいです。

サイズの選び方
キャップ付きのモノ

容量は多めのモノがほとんどです。その分カロリーやアミノ酸が豊富なため、最もスタンダードな商品といえるでしょう。さらにキャップ付きなので好きな時に飲めます。レース中の携帯は不向きですが事前に飲んで、小さくしてレース中も少しずつ飲む方法がおすすめです。

キャップなしのモノ

キャップを無くすことで、軽量化とコストダウンに成功したタイプのエネルギードリンクです。容量が減った分、得られる効果も当然減ってしまいますが、最大のメリットはレース中の携帯が容易だということです。さらにポーチやポケットの中で嵩張らないだけではないです。重さも40g前後のものが多く、キャップ有の場合は100〜130gもありますのであまり気になることなく走りに集中できますよ。

 

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トレーニング後におすすめのサプリ

持久力UPには日々のトレーニングを充実させることが大事です。そのために効果的なことは体の回復効果の高いサプリメントを飲んでマラソンのタイムを飛躍的に上げることです。トレーニング後の体に栄養を補給すると、走ることがもっと楽しくなると思います。

必要な栄養素は以下の3つです

プロテイン&アミノ酸

運動で損傷した筋肉を修復し、さらに強い筋肉に変える為に必要な栄養素で、筋肉トレーニングではお馴染みですね。

 

実はアミノ酸とプロティンは最終的な効果は同じなんです!なのでどっちを飲んでも基本は同じです。まず成分ですがプロティン=タンパク質です。ただし一般的にプロティンは、プロティンドリンクやプロティンパウダーのことを指します。

吸収の過程が異なる

プロティンを摂取した後、体内でアミノ酸へと分解されます。アミノ酸意外の成分は少量ですが、ブドウ糖や脂質となり体内へと吸収されていきます。

プロティン摂取→アミノ酸へ分解→吸収といった流れです。

ちなみにプロティン1gとアミノ酸1gを取った場合、得られる効果はほぼ同じなのです。

アミノ酸のメリット

プロティンを分解してアミノ酸を生成する過程が省かれるため、吸収スピードがものすごく早いです。さらに分解しなくて良いということはそれだけ胃腸の負担も軽くなります。特にマラソンの最中に飲む場合には胃腸の負担はレースの成績にも直結しますので、マラソンはアミノ酸の方が向いているといえるでしょう。具体的には運動したら、筋肉に血流が流れていますので、胃腸の血流は悪い状態です。これは消化吸収が落ちている状態ですので、この時消化に負担のかかるプロティンを摂取しても100%吸収することは難しいといえるでしょう。

 

プロティンは様々なアミノ酸の配合率がバラバラで、多くのアミノ酸が混ざっている状態です。対してアミノ酸はバランスの良い配合率で、無駄なアミノ酸が入っていないため、アミノ酸単独での作用が効果的に強く出てくれます。プロティンは、単独の作用を他のアミノ酸が効果を打ち消してしまうといったデメリットもあるのです。

例:BCAA

スポーツのアミノ酸と言えば、BCAAが一番有名ですね。バリン、ロイシン、イソロイシンを含んだサプリメントです。

 

BCAAはセロトニンの生成を抑えるのですが、トリプトファンは逆にその生成を促す働きがあります。おすすめはアミノ酸です。BCAAを単体で摂取できますので、その効果を最大限発揮することが可能となり、持久力UPへも繋がります。

ビタミン・ミネラル

代謝の促進に必要な栄養素です。マラソンは大量の汗をかくために、汗とともにミネラルやビタミンまで一緒に流れてしまいます。普段から野菜や大豆など、栄養のあるものを食べていてもマラソンで消費するビタミン・ミネラルは想像以上のものです。サプリでの摂取が最もお手軽と言えるでしょう。それでは特に消費しやすい成分を紹介していきます。

鉄分

ランナーの30%近くが貧血の症状になっている、といったデータもあるほど走ることで鉄分は消費されやすいのです。その原因は走っている間、ランナーは大量の酸素が必要になってくるのですが、酸素を運ぶには鉄分が必要なのです。それで鉄分が消費量に間に合わなくなって、貧血をおこしてしまうのです。

 

また、地面へ着地を繰り返すことによって足の裏にある赤血球が破壊されてしまいます。貧血は赤血球が少なくなるとより症状が起こりやすくなります。このような理由からマラソンランナーは通常より多くの鉄を摂取する必要があります。日本陸上競技連盟は通常の倍以上の量(15〜18mg)の鉄分摂取を推奨しています。

カルシウム

意外と見落としがちなのが、汗で出ていく中にカルシウムも多く含まれるということです。マラソンランナーで気を付けたいことは、疲労骨折ではないでしょうか。乳製品が取れない方は特にカルシウムはおすすめのサプリメントです。